Tricepșii formează aproximativ două treimi din masa brațului, ceea ce înseamnă că, dacă vrei brațe tonifiate și bine conturate, trebuie să îi antrenezi în mod constant și corect. Un triceps ferm nu doar că arată bine, dar contribuie și la forța generală a brațului, susținând mișcările de împingere și stabilizarea articulației cotului. Iată cinci exerciții eficiente pentru tricepși tonifiați, potrivite pentru sală sau acasă.
- Flotări cu mâinile apropiate (Diamond Push-ups)
De ce sunt eficiente:
Solicită intens tricepșii și pot fi făcute fără echipament.
Cum se execută:
Din poziție de flotare, apropie palmele astfel încât degetele mari și arătătoarele să formeze un diamant.
Coboară pieptul spre mâini, menținând coatele apropiate de corp.
Împinge înapoi în poziția inițială.
- Extensii la scripete (Triceps Pushdowns)
De ce sunt eficiente:
Oferă tensiune constantă și permit control precis al mișcării.
Cum se execută:
Atașează o bară dreaptă sau o frânghie la scripetele superior.
Prinde cu priză pronată și coboară bara până la extensia completă a brațelor.
Revino lent până la un unghi de aproximativ 90° în coate.
- Extensii deasupra capului cu gantera (Overhead Dumbbell Extensions)
De ce sunt eficiente:
Lucrează capul lung al tricepsului, adesea mai puțin activat în alte exerciții.
Cum se execută:
Ține o ganteră cu ambele mâini, ridicată deasupra capului.
Coboară greutatea în spatele capului, îndoind coatele.
Revino în poziția inițială prin extensia completă a brațelor.
- Flotări la bancă pentru tricepși (Bench Dips)
De ce sunt eficiente:
Tonifică tricepșii folosind greutatea corpului și pot fi adaptate ușor.
Cum se execută:
Sprijină palmele pe marginea unei bănci, cu picioarele întinse în față.
Coboară trunchiul îndoind coatele până la 90°, apoi împinge înapoi.
Poți adăuga greutăți pe coapse pentru dificultate crescută.
- Kickbacks cu gantera (Dumbbell Kickbacks)
De ce sunt eficiente:
Izolează tricepșii și îi solicită pe întreaga amplitudine a mișcării.
Cum se execută:
Sprijină-te cu un genunchi și o mână pe bancă.
Ține gantera cu celălalt braț, cotul ridicat la nivelul trunchiului.
Extinde complet brațul în spate, apoi revino lent.
Sfaturi pentru rezultate optime
Frecvență: 2–3 antrenamente pentru tricepși pe săptămână.
Repetări și seturi: 3–4 seturi a câte 10–15 repetări, în funcție de obiectiv.
Tehnică: menține coatele stabile și evită mișcările bruște.
Varietate: alternează exercițiile pentru a lucra toate capetele tricepsului.
